Liny do ćwiczeń siłowych w crossficie i kalenistyce
Jednym z podstawowych możliwych zastosowań liny do ćwiczeń siłowych jest użycie jej do podciągania - zamiast drążka lub jako stadium przejściowe, dla mniej zaawansowanych. Liny do podciągania podwieszamy (w parach - szerokość mniej więcej na rozstaw barków) albo na drążku, albo pod sufitem, na końcach zawieszamy plastikowe lub drewniane pierścienie. Ćwiczący staje blisko przed nimi, łapie i stara się przejść do jak najbardziej poziomej pozycji, a następnie się podciąga. Zaletą jest to, że poziom trudności tego ćwiczenia jest stopniowalny - w zależności od tego, jak daleko wysunie się nogi, tym trudniejsze staje się podciągnięcie. Jest to i tak łatwiejsze, niż podnoszenie się na drążku, ponieważ stanie na nogach niweluje część masy ciała do udźwignięcia. Dzięki temu podwieszone liny stanowią naturalną ścieżkę progresji.
Bardziej zaawansowani ćwiczą na linach zawieszony w ten sam sposób pod sufitem, ale znacznie wyżej. To z kolei jest dla tych, którym drążek nie stawia już wyzwania. Pierścienie na końcach podwieszonego systemu lin treningowych nie trzymają się w jednym miejscu, lecz trzeba je samemu kontrolować. Umożliwia to również wykonywanie różnych obrotów, pozycji, wiszenia do góry nogami, itp., znanych być może z akrobatyki czy gimnastyki. Bez wątpienia hardcore, ale za to angażujący w wysiłek niemal całe ciało. Naturalnie, można też używać lin do wspinania się, co wymaga zaangażowania zarówno mięśni nóg, jak i górnych części ciała, przez co taki trening może stanowić punkt kulminacyjny całej sesji dziennej. Trzeba jednak zadbać o bezpieczeństwo sportowców, np. ustawić materac w odpowiednim miejscu.
Trening z linami, tzw. battle rope, może stanowić nie tylko uzupełnienie zwykłych ćwiczeń, lecz nawet wypełnić całą dzienną sesję. Warto dodać, że różne typy ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych z takim sprzętem przydadzą się też w innych sportach, w ramach przygotowań do nowego sezonu, np. koszykarzom, piłkarzom nożnym lub ręcznym czy siatkarzom. Najpopularniejszym ćwiczeniem na górne partie ciała jest wykonywanie ruchów falowania linami zaczepionymi poziomo (lub jedną liną owiniętą wokół słupa), jest to też podobne do ruchu biczowania. Stopień trudności takiego treningu zależy od długości i grubości liny - może ona mieć masę od kilku do kilkunastu (nawet 20) kilogramów. Ćwiczenia siłowe z linami stanowią alternatywę dla sztangi czy hantli. Możemy połączyć battle rope z innymi elementami, np. z przysiadami, dzięki temu trening obejmie całe ciało. Ćwiczenia z linami można wykonywać np. w takiej sekwencji:
- falowanie,
- uderzanie oburącz linami o ziemię (prosto lub pod skosem zmieniając kierunek),
- wyskoki z przysiadu,
- zamiatanie (ruch linami raz w lewo, raz w prawo),
- falowanie.
Każdą część wykonujemy tyle samo czasu (np. 20 sekund), robiąc ok. minuty przerwy między nimi. W miarę progresu, możemy zwiększać liczbę powtórzeń całej sekwencji oraz czas jednego ćwiczenia.
Inne sporty
Liny znajdują również zastosowanie w mnóstwie innych dyscyplin, choć niekoniecznie jako element służący do wykonywania ćwiczeń. Z liny możemy zbudować niemal całe boisko do siatkówki plażowej. Wykonamy z niej siatkę (wystarczy przewiązać sznurek między słupkami lub drzewkami) oraz linie, których nie ruszy nam wiatr ani sypnięcie piaskiem.
Z liny możemy też wykonać przeszkody. Drabinki linowe lub po prostu liny do wspinania doskonale sprawdzą się w roli przeszkód w biegach przełajowych. Można też wykonać z nich kratki do wspinaczki na przydomowy plac zabaw dla naszego dziecka lub zabezpieczenie wokół trampoliny. Liny doskonale nadają się także do wyznaczania torów, np. przy nauce jazdy samochodem czy motorem (zetknięcie z nimi nie porysuje karoserii, a odpowiednio wysoko zawieszone liny będą lepiej widoczne niż pachołki), w zawodach kartingowych czy jeździe na rolkach - wystarczy ustawić kilka niskich słupków czy drążków i przewiązać między nimi sznur.
Jeżeli jesteśmy zwolennikami ćwiczenia w domu, możemy użyć liny do wykonania hand-made piłki lekarskiej. Cięższą, grubszą linę możemy owinąć wokół starej, zużytej piłki lub innej kuli, którą mamy pod ręką w garażu, w ten sposób zwiększając jej masę. Dzięki temu możemy wykonywać popularne w crossficie ćwiczenie wall-ball: stajemy pod ścianą z piłką, rzucamy ją jak najwyżej o ścianę, a łapiąc wykonujemy przysiad. Podnosząc się, znów rzucamy piłkę w górę. Ćwiczenie to wzmacnia większość mięśni ud oraz rąk.
Liny - uniwersalne akcesorium sportowe
Za pomocą tych prostych, znanych od wieków przedmiotów jesteśmy w stanie osiągnąć zupełnie nowe wyniki w naszym treningu siłowym. Pamiętajmy: przy battle rope oraz generalnie treningu siłowym z użyciem lin, warto zmieniać chwyty, długość lin, kierunki uderzeń. Natomiast jako osoba organizująca ćwiczenia możemy zmieniać podwieszenie systemów do ćwiczeń, przez co urozmaicimy sesje treningowe. Ważne jest, aby przy treningu z linami zabezpieczyć dłonie - albo nałożyć na liny pierścienie lub otulinę z materiału, albo używać rękawic.Z ćwiczeń z linami korzystać powinni również sportowcy z innych niż bodybuilding dyscyplin, ponieważ tego rodzaju trening świetnie rozwija górne partie ciała, wytrzymałość mięśni oraz jest dobry jako tzw. cardio.
Jeżeli zaś czujemy w sobie ducha majsterkowicza, z pewnością znajdziemy wiele zastosowań liny w innych aktywnościach. Doskonale sprawdzą się jako materiał do budowy konstrukcji w naszym przydomowym placu zabaw, torze przeszkód lub placu do nauki jazdy. Możemy wykonać z nich amatorski sportowy sprzęt - ogranicza nas jedynie wyobraźnia.
