Zacznijmy od tego, że kwasy omega powinny występować w odpowiednich proporcjach. 2-3:1 na każde dwie trzy porcje kwasu omega-6 powinna przypadać jedna porcja kwasów omega-3. Nadmiar kwasów omega-6 ogranicza wchłanianie kwasów omega-3, dodatkowo nadmiar kwasów omega-6 przy niedoborze omega-3 aktywuje w organizmie procesy zapalne. Dlatego koniecznie musimy zadbać o to, by w naszej diecie nie zabrakło kwasów omega-3.
Po co nam te kwasy?
Kwasy omega-6 odgrywają ważną rolę w procesie przemiany materii, wspomagają pracę układu nerwowego, pomagają regulować poziom cholesterolu oraz przyczyniają się do prawidłowego wzrostu oraz rozwoju płodu. Kwasy omega-6 wzmacniają układ nerwowy, przyspieszają gojenie ran i odżywiają skórę. Kwasy omega-3 natomiast są istotne dla prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania mózgu i wspierają pracę serca, oraz prawidłowe widzenie. Są one też istotne w diecie kobiet ciężarnych. Wspierają rozwój mózgu dziecka. U dorosłych poprawiają działanie mózgu, poprzez usprawnienie przekazywania impulsów nerwowych. Co jest szczególnie istotne pod kątem profilaktyki zaburzeń neurologicznych jak Alzheimer, tworzą one również siatkówkę oka, co wpływa na ostrość widzenia. Kwasy omega-3 obniżają też poziom złego cholesterolu LDL, ograniczają ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Wspierają pamięć i koncentrację. Kwasy omega-3 mają też wpływ na naszą odporność, pomagają zwalczać infekcję i stany zapalne. Kwasy omega-3 to też zdrowe serce.
Gdzie znajdziemy kwasy omega?
Kwasy omega-6 znajdziemy między innymi w olejach, pośród nich znajduje się olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej rzepakowy, olej arachidowy, olej kokosowy czy oliwa z oliwek. Znajdziemy je też w pestkach, ziarnach, orzechach, pestkach dyni, słonecznika, sezamie czy orzechach ziemnych. Dużo kwasów omega-6 zawiera też awokado. Duża część kwasów ukryta jest też w żywności przetworzonej, dlatego trzeba zwrócić uwagę na równowagę kwasów omega-6 i -3.
Kwasy omega-3 są mniej dostępne. Pozyskujemy je przede wszystkim z tłustych ryb, jak łosoś, pstrąg, sardynka, makrela czy śledź. Zaleca się więc codzienne spożywanie ryb, sięganie po siemię lniane, orzechy czy olej rzepakowy. Pozostaje też ewentualnie suplementacja tranu, o którym pisaliśmy jakiś czas temu.